La posture de l’arbre : Zhàn Zhuāng 站桩

Avec l'aimable autorisation de Yves Réquéna pour l'utilisation des dessins de son livre "A la découverte du Qi Gong".

Zhàn Zhuāng veut dire « rester debout ».

C’est une posture qui est pratiquée dans tous les styles de Qi Gong. Elle est également utilisée dans la plupart des arts martiaux internes ou externes.

Il existe des variantes de la posture dans sa forme extérieure et dans l’intention et l’intensité que l’on déploie dans sa pratique.

La posture traditionnelle fait appel à 18 points d’attention. Même si on ne se remémore pas la totalité des 18 points à chaque fois que l’on pratique Zhàn Zhuāng, il est intéressant de les connaitre lors de l’apprentissage afin de construire de bonnes bases.

Voici quelques variantes de Zhàn Zhuāng qui se différencient par la forme et surtout par l’intention (Yì 意) :

1.       Dans le Qi Gong thérapeutique la posture est haute, genoux légèrement fléchis. Les bras sont soit au niveau du foyer inférieur, médian ou supérieur. Le corps est relâché et l’attention est portée sur le Dān Tián 丹田 et sur Mìng Mén 命门 (zone lombaire). Le Dān Tián se remplit à l’inspir. Tout le corps se loge dans Dān Tián (zone en dessous du nombril) et Mìng Mén sur l’inspir. Le Qi accumulé se diffuse dans tout le corps à l’expir. L’action se focalise sur la régulation du système nerveux et l’harmonisation des 5 organes.

Les trois positions de Zhàn Zhuāng

Zhàn Zhuāng position foyer supérieur

2.       Dans une pratique taoïste méditative, les bras peuvent être relâchés le long du corps, la posture est plus verticale. L’accent est mis sur l’immobilité du corps et de l’esprit. La respiration est presque imperceptible. L’esprit n’est surtout pas focalisé sur un objet, il reste suspendu dans le vide (Wú Jí 无极).

3.       Dans les arts martiaux, on va chercher à développer la force interne (Nèi Jìn 内劲). La posture est basse, genoux bien fléchis. Les bras sont en position haute au niveau du foyer supérieur. L’intention est fortement orientée vers le corps et la respiration. Cette forme de pratique développe la puissance sans tension. Elle renforce les tendons, améliore la stabilité.

4.        Dans le Yì Gōng 意功: on peut également pratiquer une forme plus intentionnelle. La visualisation est au centre de la pratique. On dirige le Qi par l’intention. On peut visualiser un arbre, de l’eau, un ballon … L’attention est portée sur les sensations internes comme la chaleur, fraicheur, expansion, densification …. Cette pratique renforce la connexion entre le corps et l’esprit.

5.       Connexion avec le ciel et la terre: une autre pratique taoïste met l’accent sur la connexion avec le ciel et la terre. Les points d’attentions sont dirigés vers les points Bai Huì 百会 (sommet de la tête) et Yǒng Quán 涌泉 (plante des pieds). Les bras peuvent être levés vers le ciel, tournés vers le sol, paumes en contact avec la terre ou embrasser l’arbre comme dans la pratique de Qi Gong thérapeutique (point 1). On développe la stabilité émotionnelle, l’harmonisation du Yin et du Yang.

Toutes ces formes ont en commun les effets suivantes :

• Du point de vue énergétique :

La pratique de Zhàn Zhuāng active la circulation du Qi dans le cops. Cela est loin d’être une notion abstraite car c’est souvent une des premières choses ressenties lors de la pratique. Malgré l’apparente immobilité du corps, on sent un mouvement bienfaisant à l’intérieur qui n’est autre que la circulation du Qi dans les méridiens.

Le Yuán Qì 源氣 (Qi originel, composante innée du Qi) se renforce en pratiquant Zhàn Zhuāng. En réalité, on compense les pertes inévitables de Yuán Qì dû au vieillissement par une plus grande production de Zōng Qì 宗氣 (Qi acquis par l’énergie des aliments et de l’oxygène). Pour plus d’explication, on pourra se référer à l’article « la fatigue chronique ».

• Du point de vue de la physiologie en médecine chinoise :

  • La Rate est renforcée, ce qui est le moteur du métabolisme. La Rate est responsable de la transformation des aliments en Qi et en sang.

  • Le feu digestif est régulé sans excès. Le feu digestif est une élément clé de la bonne digestion. Il est la base de la fonction de transport-transformation de la Rate.

  • La transformation et la distribution des liquides dans le corps est améliorée. La production de liquide est assurée par la Rate, la diffusion des liquides est induite par le Poumon, l’évacuation des liquides est sous le contrôle des Reins. Ces trois organes sont harmonisés par la pratique de Zhàn Zhuāng. Ceci va aider à prévenir la stagnation, les œdèmes, soulager la sensation de lourdeur physique et mentale caractéristique de l’excès d’humidité dans le corps.

  • Les Reins sont tonifiés ce qui renforce le Jing (énergie potentielle stockée) de manière à produire plus facilement le Qi. La régénération et la longévité sont accrues. (Cf. article « la fatigue chronique »).

• Du point de vue musculaire : Les muscles posturaux profonds sont sollicités. Ils stabilisent et renforcent le corps

• Plancher pelvien : soutien interne du bassin, ancrage.

• Transverse de l’abdomen : réduit les tensions lombaires par le renforcement de la ceinture abdominale.

• Muscles multifides : ils relient chaque vertèbre entre elles. Ce sont les muscles les plus profonds du rachis qui maintiennent les vertèbres dans l’axe et protègent les disques vertébraux.

• Petits et moyens fessiers : stabilisent le bassin dans l’axe, contrôlent la rétroversion du bassin.

• Piriforme, obturateur interne, jumeaux : ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation du bassin. Une contraction excessive de ces muscles peut provoquer une inflammation du nerf sciatique. C’est par le maintient de la posture avec rétroversion légère que ces muscles se détendent.

• Soléaire : muscle profond des bas jambes, il permet le maintient prolongé de la posture debout.

• Muscles intrinsèques du pied : ils maintiennent la voute plantaire. Ils sont sollicités par la « succion » de la terre au niveau du point Yong Quán (voir point 1 des 18 points de la posture).

• Diaphragme : il est assoupli et tonifié par la respiration abdominale profonde et l’amplitude créée par la posture du bassin et de l’abdomen.

• Muscles intercostaux : ils sont étirés par la suspension du corps au point Bai Huì 百会.

• Muscles profonds du cou : ils sont sollicités par le maintien de la tête avec le menton légèrement rentré, étirés par la suspension du corps au point Bai Huì 百会.

• Muscles Dentelé antérieur, rhomboïde, trapèze : ils stabilisent l’omoplate ce qui aide à la détente des épaules.

• Du point de vue de la colonne vertébrale: L’étirement de la colonne vertébrale équilibre la posture et l’alignement, grâce à la suspension de la tête au point Bai Huì, ce qui permet de relâcher les épaules. Le centre de gravité trouve sa place.

• Du point de vue articulaire: La sollicitation statique des articulations produit un assouplissement : hanches, genoux, chevilles. On sera surpris de l’efficacité thérapeutique de la pratique de Zhàn Zhuāng sur des douleurs articulaires. J’ai personnellement été témoin de guérisons spectaculaire d’épaules gelées (capsulite rétractile) par des séances de postures longues dirigées par des maitres chinois.

• Du point de vue respiratoire: la respiration abdominale régule les émotions, masse les viscères, les intestins, ce qui améliore le transit et calme l’esprit.

• Du point de vue du métabolisme:

• La production de l'énergie au niveau cellulaire est plus efficace (production d’ATP, cf. article « la fatigue chronique").

• La circulation sanguine et lymphatique est améliorée, ce qui optimise l’oxygénation des tissus, et aide à éliminer les déchets métaboliques.

• Le système nerveux parasympathique est activé, ce qui entraine la régulation hormonale (cortisol, insuline, équilibre thyroïdien) et de la glycémie à long terme.

• Le fonctionnement cellulaire est amélioré, ce qui stabilise la production d’ATP et diminue le stress oxydatif (cf. article « la fatigue chronique ").

En conclusion: la pratique de Zhàn Zhuāng agit comme une rééducation physiologique et énergétique avec des effets puissants et étendus. Il faut cependant éviter de forcer le corps au risque de ne pas tirer tous les bénéfices de cette pratique. en allongeant très progressivement la durée de pratique, vous ressentirez les bienfaits au plan physique et psychique.

Voici quelques conseils pour débuter la pratique :

• Appliquez dès le début les 18 points de la posture pour que le corps trouve ses marques. Même si cela demande un effort intellectuel au début, c’est utile. On pourra vite abandonner la remémoration des points dés que le corps aura mémorisé la posture.

• Votre sensation est votre meilleur guide. Vous devez vous sentir à l’aise dans la posture, sans inconfort. Explorez attentivement toutes les parties du corps pour être sur qu’il ne s’y loge pas de tensions. Revenez souvent dans toutes les parties du corps pour le scanner et y déloger les zones tendues afin de les relâcher.

• Ne tenez pas la posture longtemps dès le début : la pratique devrait s’installer progressivement. L’expérience montre que l’on n’obtient pas de résultat en forçant le corps. Commencez par quelques minutes et augmentez très progressivement la durée. Avec un peu de pratique vous serez étonné de constater qu’on peut tenir la posture confortablement pendant 20 minutes à ½ heure. Rien ne vous empêche ensuite de prolonger la durée, il n’y a aucune contre-indication tant que vous êtes à l’aise dans la posture.

• Soyez à l’écoute de votre corps : c’est un point très important que vous allez découvrir au fur et à mesure de la pratique. Il faut être attentif pour savoir quand cesser la posture. Arrêter dès les premiers signes de douleur ou de tension au niveau des épaules par exemple, risque de vous priver d’une expérience sensorielle.  Les vagues de tensions et de détentes vont survenir et il est bénéfique de les expérimenter. Cependant il ne faut pas aller trop loin dans cette expérience sensorielle car votre corps gardera un souvenir désagréable de la pratique et vous l’abandonnerez tôt ou tard (c’est exactement comme les régimes alimentaires trop stricts).

• Pratiquez le plus possible en extérieur. Le contact direct avec les énergies de la nature est nourrissant. Vous ressentirez certainement une plus grande aisance et une tenue facilitée dans la pratique en extérieur. Si vous voyagez, entraînez-vous dans des lieux extérieurs calmes (forêts, montagne, plages face à la mer). Pensez à avoir un élément rassurant derrière vous (une colline, un mur, …). Evitez de pratiquer le dos tourné vers un chemin ou une grande ouverture, un lieu de passage. Recherchez un lieu où vous vous sentez bien.

• Ouvrez/fermez les yeux. Vous pouvez pratiquer avec les yeux ouverts pour être en relation avec votre environnement, mais également les yeux fermés pour être plus intériorisé. Vous pouvez alterner yeux ouverts/yeux fermés à votre convenance.

• La respiration est un allié précieux. Dans le cas d’une pratique de Qi Gong thérapeutique (voir point 1 ci-dessus) l’inspir profond ramène tout votre corps et vos sensations dans le Dān Tián 丹田et dans Mìng Mén 命门 (zone lombaire), l’expir diffuse le Qi dans tout le corps et possiblement au-delà.

• Ne prêtez pas trop d’importance à vos fluctuations mentales. Revenez constamment à l’objet de méditation (respiration au Dān Tián par exemple). Le premier obstacle à la pratique est la tension physique. Cet obstacle est vite dépassé si vous installez la pratique progressivement comme expliqué ci-dessus. Le deuxième obstacle est plus pernicieux : votre mental trouvera toutes les raisons de vous faire sortir de la posture en invoquant de nombreuses raisons (tout ce qu’on m’a dit sur cette pratique est faux, j’ai beaucoup mieux à faire que de perdre mon temps à rester là immobile, cette pratique n’est pas faite pour moi, je m’ennuie, …).

• Ne soyez pas trop stricts dans votre entrainement. Ménagez vous des journées sans pratique. Vous verrez que vous reprendrez le lendemain avec encore plus de plaisir.

Les 18 points d'attention de la posture:

1) Le plantes de pieds ne sont pas passives. Elles absorbent le Qi de la terre par le point Yong Quán 涌泉 (Rn1). On crée une sorte de ventouse avec la voute plantaire. Attention, les orteils et la voute plantaire restent détendus. Pour trouver la bonne attitude au niveau des pieds, on peut enfoncer les orteils dans la terre, comme si on voulait l’agripper, puis les relâcher. On aura ainsi donné cette intention « d’avaler » le Qi de la terre.

2) Les genoux sont fléchis sans qu’ils se rapprochent. Cette action de fléchir les genoux descend le centre de gravité de la posture afin d’augmenter l’effet d’ancrage.

3) Les hanches sont relâchées. Les têtes fémorales viennent se caler dans l’articulation de la hanche. On descend le bassin avec l’idée de s’asseoir sur une chaise.

4) Les cuisses sont « arrondies ». On peut imaginer que l’on tient un ballon entre les jambes, ce qui évite que les genoux ne se rapprochent. Cette posture des jambes permet un étirement doux du méridien de la vésicule biliaire qui chemine sur la face latérale des jambes, ce qui va faciliter la détente mentale tout en préservant le tonus musculaire nécessaire à la tenue de la posture. De plus, on crée une voute entre l’intérieur des cuisses et le périnée ce qui renforce la structure corporelle.

5) Le périnée est relevé. On suspend sans contracter les sphincters. Le sacrum descend vers la terre. Pour faire cela dans la détente, on suspend le sommet de la tête au point Bai Huì 百会 (comme décrit au point 14). Ce point d’ancrage du sommet de la tête permet de détendre la colonne vertébrale par l’action du poids du bassin. Celui-ci prend alors sa place naturellement sans forcer, coccyx « étiré » vers la terre. On évite une rétroversion forcée du bassin qui peut provoquer des contractures (grands fessiers, ischio-jambiers).

6) Les muscles abdominaux sont détendus, ce qui améliore la circulation du Qi dans le Dān Tián 丹田.

La zone lombaire est relâchée. Ceci est obtenu par la suspension du corps au point Bai Huì qui permet d’utiliser le poids du bassin pour relâcher le dos. C’est un point essentiel de la posture et il faut fréquemment ramener la conscience sur cette zone en ravivant la sensation de suspension pour éviter que les muscles du dos ne se recontractent.

7) Les lombes sont relâchées pour ouvrir l'articulation sacro-iliaque. Par la suspension du corps au point Bai Huì , le bassin est suspendu, la pointe du coccyx s'oriente vers a terre. Le bassin est en légère rétroversion sans forcer. C'est la force de gravité qui positionne le bassin.

8) La poitrine est effacée. Spirituellement c’est une posture d’humilité. Structurellement cela permet à la zone thoracique de se détendre en étirant les muscles intercostaux. On ouvre ainsi la zone dorsale située entre les omoplates. Les omoplates s’écartent légèrement.

9) Le dos est étiré. Là encore on utilise la suspension du corps au point Bai Huì. Lorsque le corps est suspendu, le dos n’a pas besoin de produire d’effort pour maintenir la posture. La posture du dos, de l’abdomen et de la poitrine facilite la circulation du Qi dans les méridiens Dū Mài 督脉 (gouverneur) et Rèn Mài 任脉(conception).

10) Les épaules sont baissées et relâchées. C’est un point difficile au début car beaucoup de tensions se manifestent au niveau des épaules. La respiration (surtout l’expiration) est d’une grande aide pour relâcher les épaules. Tant qu’elles ne sont pas relâchées, on peut utiliser chaque expiration pour les détendre. Si au cours de la pratique on prend conscience que les épaules sont contractées de nouveaux on utilise l’expiration pour les détendre.

11) Les coudes sont suspendus. On évite de vouloir monter les coudes car cela va provoquer une tension dans les épaules. Les coudes restent plus bas que les épaules. On peut sentir le poids des coudes.

12) Les aisselles sont vides. Ceci est obtenu naturellement si les deux points précédents (épaules et coudes) sont bien respectés. La posture de la zone thoracique qui fait intervenir épaules, coudes dos et aisselles facilite le passage du Qi du centre de la poitrine vers les bras et crée une circulation interne bienfaisante.

13) Les poignets sont détendus et arrondis, ils continuent le cercle que forme les bras. Les doigts sont orientés les uns vers les autres (les doigts ne "tombent" pas). On doit éviter tout angle formé par les articulations des bras, on recherche la rondeur. Cette posture des poignets et des mains est facilitée par la suspension des coudes et le relâchement des épaules.

14) La tête est suspendue par un fil au point Bai Huì 百会. C'est ce point qui maintient la posture et qui permet à la colonne et au dos de se détendre. Tel une marionnette suspendue, le corps se relâche et la colonne s'étire jusqu'au coccyx.

15) Le menton est légèrement rentré. C'est ce qui permet de présenter le point Bai Huì au ciel pour suspendre le corps (Bai Huì est légèrement en arrière du sommet de la tête). On évitera de rentrer trop le menton pour ne pas provoquer de tensions au niveau cervical.

16) Les yeux sont ouverts ou fermés. On peut alterner les deux. Ouvrir les yeux va favoriser le contact avec les éléments extérieurs. Le regard porte au loin vers une ligne d'horizon imaginaire. Fermer les yeux va permettre une plus grande intériorisation. Les paupières restent légères.

17) Les lèvres sont en contact sans être serrées. La mâchoire est relâchée.

18) La pointe de la langue est en contact avec le palais, un peu en arrière des dents de la mâchoire supérieure. Il faut parvenir à effectuer cela sans tensions dans la langue. Le contact de la langue au palais permet de fermer la boucle énergétique entre les méridiens Dū Mài 督脉 (gouverneur) et Rèn Mài 任脉(conception).